피지컬100 크로스핏!CrossFit 대하여. 나한테 맞는 운동일까?

요즘 넷플릭스에 피지컬100 이 화제다. 크로스핏을 오랫동안 해왔던 나로서 크로스핏을 하는 선수가 (크로스핏터라고 부른다) 우승을 하고 그 외에 많은 크로스핏터들이 꽤나 오래 살아남았던 모습을 보면 참 뿌듯하기도 하다. 내가 매일 하는 이 운동이 다른 운동보다 더 강해질 수 있을 것 같은 느낌? 뭐 아무튼 한 명의 크로스핏터로써 그리고 크로스핏 코치로써 크로스핏을 배우고 싶은 당신에게 그리고 강해지고 싶은 당신에게 크로스핏에 대해 설명을 하며 당신에게 맞는 운동인지 당신이찾던 그 운동인지 당신이 원하는 목적을 이룰 수 있는 운동인지 그리고 마지막으로 많은 사람들이 걱정하는 크로스핏은 안전한 운동인지 알려주고자 한다.

피지컬100 크로스핏

1. 크로스핏이란 무엇인가

크로스핏은 기능적 움직임을 기초로 다양한 움직임들을 하는 고강도 트레이닝이다. 쉽게 말하면 일상에서 쓰이는 다양한 움직임들을 이용한 엄청나게 힘든 운동이라고 생각하면 된다. 기능적 움직임은 일상에서 하는 움직임 들로 스쿼트(앉았다가 일어나기)  그리고 당기기 동작들(턱걸이 외 무언가를 내 쪽으로 당기는 움직임들), 밀기나 바닥에서 뭔가를 들어 올리는 드의 움직임들이 있다. 다양한 운동들은 이런 기본적인 움직임들에서 변형이 되어 파워리프팅, 체조동작, 역도동작 그리고 맨몸운동 들까지도 다뤄진다. 크로스핏 저널에서는 운동의 부화, 거리, 속도에 중점을 두고 운동을 하는 사람들이 고강도의 파워운동을 함으로써 그들의 신체 능력을 매우 효율적이고 효과적으로 끌어올릴 수 있다고 말한다. 크로스핏은 점프박스, 메디신볼, 로윙머신, 스키머신, 케틀벨, 바벨, 덤벨 등 다양한 장비를 활용하여 운동을 한다. 크로스핏에서는 오늘의 운동이라는 'WOD" (Workout of the Day) 를 매일 제시하여 회원들은 그날의 운동을 보고 'BOX'라고 불리는 체육관에서 와드를 수행한다.

 

 

2. 크로스핏 수업의 구성

크로스핏 수업은 코치와 회원들로 구성되어 보통 박스라고 불리는 체육관에서 제시하는 시간표에 따라 수업이 진행된다. 수업시간은 보통 50분에서 한 시간으로 구성되어 있으며 정해진 수업시간에 오면 코치는 준비운동부터 동작설명 그리고 본운동 마지막 쿨다운까지 회원들을 알려주고 이끌어준다. 위에서 언급한 그날의 운동 'WOD'가 매일마다 업데이트되며 같은 운동을 고급자는 고급자에 맞게 RX 라는 제시된 운동으로 진행을 하고 초보자는 초보자에 맞게 'SCALE DOWN' 을 하여 각자의 레벨에 맞는 운동을 한 수업시간에 동시에 진행한다. 3,2,1 go 라는 구령에 맞춰 본운동이 시작되며 어떤날은 정해진 운동량을 최대한 빠른 시간 안에 끝내는 For time 운동을 하고 어떤 날은 정해진 시간 안에 최대한 많은 운동량을 하는 AMRAP운동을 진행한다. 이 외에도 EMOM, Death by 등의 다양한 운동 스타일이 있다. 어떤 날은 체조로 구성된 운동들이 진행되고 어떤 날은 역도운동 어떤 날을 역도와 체조를 함께 하고 어떤 날은 단순 유산소 운동으로 진행될 수 있다. 그 조합과 스타일은 매우 다양하기 때문에 내가 일 년 동안 똑같은 운동을 두 번 하는 일은 거의 없을 것이다. 그게 크로스핏의 매력이라 할 수 있지만 한편으로는 프로그래머의 역량이나 그 수업을 진행하는 코치의 역량에 따라 1년에 늘릴 수 있는 실력은 천차만별이라 할 수 있다. 

3. 크로스핏의 효과

크로스핏은 신체의 모든 능력을 올릴 수 있는 운동이라고 나와있다. 민첩성, 순발력, 힘, 파워, 스피드, 스테미나, 협응력, 유연성, 발란스 그리고 지구력까지 올릴 수 있는 진짜 강해질 수 있는 운동이라고 이해하면 될 것 같다. 내 앞에서 버스가 출발할 때 버스까지 달려서 잡을 수 있는 능력, 무거운 물건을 옮겨야 하는 상황에서 그것을 들고 나를 수 있는 힘과 체력, 위기의 순간에 뭔가를 오랫동안 붙잡고 있을 수 있는 힘과 지구력 등은 다른 운동을 통해서 모두 얻기는 쉽지 않을 것이다. 크로스핏을 해 본 사람은 알겠지만 단순히 힘이 세거나 체력이 좋거나 달리기를 잘하거나 유연하거나 운동신경이 좋은 것만으로 잘할 수 있는 운동이 아니다. 이 모든 것이 어느 것 하나 부족하지 않고 고루고루 잘 발달되어 있는 사람이 진정 크로스핏을 잘하는 사람이라고 할 수 있다. 실제로 크로스핏 선수들을 보면 자신이 원래 잘하던 것은 더 잘하려고 하는 것도 있지만 그보다는 부족한 능력을 키우는 것에 더욱 집중하곤 한다. 크로스핏 대회를 보면 뭔가 하나의 능력이  떨어지게 되면 순위가 아래로 곤두박질칠 수 있기 때문이다. 마치 수능에서 언어, 수학은 1등급인데 영어가 5등급인 그런 느낌이랄까...? 

크로스핏과 헬스의 차이

4. 크로스핏과 헬스의 차이

둘 다 하는사람의 목적에 따라 그리고 스타일에 따라 달라질 수 있지만 원초적인 목적을 중심으로 이야기를 해보겠다. 크로스핏의 가장 큰 목적은 신체능력을 키우는 것이라고 할 수 있다. 위에서 언급한 10가지 신체능력을 모두 끌어올려 주어진 과제를 잘 소화하는 것이 가장 큰 목적이다. 그에 반해 헬스는 몸의 근육들을 예쁘게 만드는 게 가장 큰 목적이라고 할 수 있다. 중량을 올리는 것도 내가 원하는 근육을 선명하게 그리고 신체 발란스가 좋게 만들기 위해서라고 할 수 있다. 그래서 실제로 연예인들이나 일반인들이 예쁜 몸을 만들기 위해서는 헬스를 하는 게 확실히 더 효과적이다. 피트니스 대회에서 높은 성적을 내는 사람들은 크로스핏터가 아닌 헬스장에서 운동을 하는 사람들이 대부분이니까. 크로스핏은 주어진 무게를 들기 위해 가장 효율적인 움직임을 선택하는 반면 헬스는 주어진 무게를 이용해서 가장 효과적으로 근육을 성장시키려고 한다. 크로스핏은 코어가 모든 움직임의 기본이 되기 때문에 코어가 잘 단련되어야 한다. 그래서 대체적으로 강한 크로스핏터들은 허리가 매우 두껍다. 헬스는 두꺼운 허리는 몸의 아름다움을 해치기 때문에 허리가 골반이나 어깨에 비해 아주 잘록해질 수 있도록 그에 맞는 운동을 선택한다. 다만 요즘은 미의 기준이 다양해지고 있어서 비키니 선수들 같은 몸매도 좋아하지만 크로스핏터처럼 강해 보이는 몸매도 선호하는 편이다. 자신이 선택하는 미의 기준에 맞게 운동을 선택하는 것도 좋은 방법인 듯하다.

크로스핏 비용

5. 크로스핏 비용

크로스핏을 하기 위해 얼마나 들까. 헬스는 요즘 동네에 헬스장들의 단가가 워낙 낮다 보니 적게는 3만 원 많아봤자 20만 원이 넘지 않는 비용이 든다. 심지어 시설이 좋은 곳은 사우나에 운동복까지 누릴 수 있는 것이 많아 기본적인 비용이나 시설로 보면 크로스핏 체육관이 따라잡기는 힘들 것이다. 다만 운동을 한 번도 안 해본 초보자로서는 러닝머신 외에는 딱히 할 수 있는 게 없고 스스로의 의지로 운동을 해야 한다는 점 그리고 퍼스널트레이닝을 받게 되면 훨씬 비싼 비용이 들게 될 수 있다. 크로스핏 체육관은 기본적으로 헬스장보다 비싸다. 보통은 한 달, 세 달 이런 식으로 월 회원권제로 운영이 되고 한 달에 적게는 12만 원 정도에서 비싼 곳은 30만 원 가까이한다. 헬스 가격과 비교하면 정말 고급 스포츠라 할 수 있다. 심지어 운동복도 안주는 곳들도 태반이다. 하지만 그냥 헬스장 가격 말고 퍼스널 트레이닝과 비교한다면? 크로스핏은 그룹 트레이닝 느낌으로 혼자 와서 혼자 운동하는 게 아니라 10-20명 정도를 한 명 또는 두 명의 코치가 몸풀기부터 마무리 운동까지 다 관리해 준다. 퍼스널 트레이닝과 비교하면 그 관리받는 정도는 당연히 적겠지만 그래도 가격면에서 퍼스널 트레이닝보다 덜 부담스러울 수 있다. 스스로 유튜브를 보며 역도 같은 동작들을 연습할 순 없지 않을까. 그런 동작들을 크로스핏 체육관을 통해서 배우게 되면 꽤나 선수처럼 멋지게 할 수 있다. 실제로 1-2년 정도 이상 크로스핏을 한 사람들은 역도대회에 많이 참가하곤 한다.

 

6. 크로스핏 장비, 크로스핏 준비물

회원권 가격 외에 크로스핏 장비를 위한 가격에 대해 조금 더 얘기해 보자.  첫째로 옷은 그냥 집에서 편한 운동복 입으면 되고 신발도 처음부터 크로스핏 전문 신발을 살 필요는 없다. 다만 풀장비로 다 구매한다고 했을 때 옷은 젝시믹스 같은 바닥에서 굴러도 아깝지 않을 옷을 추천한다. 10만 원이면 2-3벌정도 위아래로 맞출 수 있을것이다. 신발은 꼭 신상으로 살 필요가 없기 때문에 그냥 아울렛 가서 사이즈 남아있는 지난 시즌의 신발을 추천한다. 리복에 나노, 나이키에 메트콘이 대표적인 한국에서 살 수 있는 크로스핏 브랜드이다. 올해 신상도 내년되면 아울렛행이기 때문에 나는 꼭 할인하고 있는 신발을 사라고 권한다. 저렴하게 사면 5만원 정도에서 비싸도 10만원 안쪽으로 사기를 권한다. 그 외에 운동 장비로는 벨트, 손목보호대, 줄넘기, 손바닥보호대 등이 있다. 가장 기본적으로 추천하는 건 허리보호대(허리벨트)와 손목보호대이다. 이 두개는 아파서 하는게 아니라 아프기 전에 안아프려고 하는것이다. 아무래도 고강도의 운동을 하다보면 내 손목과 복압이 버텨주지 못할 때가 있다. 아니면 흩어진 호흡으로 인해 복압에 힘이 많이 빠지는 경우도 있다. 그런 나의 코어를 지켜줄 수 있는게 허리벨트이다. 그리고 평소 손목에 힘을 줄 일이 없는 일반인이라면 아무리 가벼운 무게라도 안하던 손목을 쓰다보면 무리가 가기 쉽다. 그런 나의 손목을 지켜줄 수 있는게 손목보호대 이다. 크로스핏 장비를 전문적으로 파는 곳에서 사면 벨트는 3-5만 원 정도, 손목보호대는 만오천 원 안쪽으로 살 수 있다. 그리고 가장 비싼 두 가지 장비가 있는데 하나는 손바닥 보호대이고 하나는 줄넘기이다. 간혹 크로스핏 체육관에 구비되어 있는 경우도 있지만 아닌 경우가 더 많기 때문에 하나쯤 있으면 좋다. 손바닥 보호대는 철봉에 매달리는 동작들이 많이 있다 보니 내 여린 손바닥을 보호해 주기 위해 필요하고 줄넘기는 김수열 줄넘기로는 낼 수 없는 속도를 내주는 와이어 줄넘기가 있어야 더블언더(쌩쌩이)를 하기 편하다. 보통 손바닥보호대는 4-5만 원 정도하고 줄넘기는 브랜드 따라 다르지만 적게는 2만 원에서 많게는 10만 원까지 다양하다. 초보자라면 3만 원 정도 안에서 사는 걸 추천한다. 대체적으로 장비를 사는 것에 비용이 많이 들어 보이지만 한번 사면 일 년은 충분히 쓴다. 길게는 3-4년 쓰는 사람들도 봤다. 내가 잘 관리만 한다면 뽕을 뽑고도 남을 것이다.

크로스핏 부상

 

7. 크로스핏 하면 다치지 않을까

어떤 운동이든 그것이 운동인 인상 부상의 위험에서 벗어날 수는 없다고 생각한다. 크로스핏은 안 다쳐요라고 자신 있게 말할 순 없다. 하다못해 E SPORTS도 라운드 숄더 거북목 등을 유발하지 않는가? 다만 크로스핏을 시작하는 사람들에게 다치지 않을 수 있는 몇 가지 방법을 조언해주고 싶다. 첫 번째로는 열심히 하지 말아라. 처음 운동을 시작하면서 아무리 다른 운동을 했다고 하더라도 운동하는 방식이나 형태가 다르기 때문에 오버해서 운동하다가 다치는 경우가 많다. 처음 운동을 시작하는 사람들은 자신의 적정 강도를 잘 몰라 옆사람처럼 열심히 하다가 오버트레이닝이 되는 경우도 많다. 다행히 좋은 코치를 만난다면 코치가 적정 강도를 잘 설정해 주겠지만 그룹트레이닝인 이상 코치가 그 사람에게만 붙어있지 않기 때문에 간혹 못 보던 사이에 옆사 1ㄹ2ㄹㄹ1람  따라가다가 오버트레이닝으로 한동안 못 나오는 경우가 종종 있으니 제발 처음 시작하는 사람은 한 달 정도는 열심히 하지 않기를 바란다. 그냥 한 달 동안 운동습관 만든다는 생각으로 출석만 잘하고 살살 운동해도 90점이다. 두 번째로는 안 되는 동작을 하려고 하지 말자. 요즘은 핸드폰이나 컴퓨터로 인해 유연성이나 신체 발란스가 맞지 않는 사람들이 많다. 크로스핏의 동작들 특히 역도 동작들은 그런 유연성이 받쳐주지 않으면 동작 자체를 하기 힘든 동작들도 많다. 그런데 간혹 그런 동작들을 어떻게든 해보겠다고 억지로 따라 하다가 어깨나 손목 팔꿈치 등에 인대가 늘어나거나 염증이 나곤 한다. 스케일 다운이라는 방법으로 코치가 안 나오는 동작을 할 수 있는 선에서 충분히 바꿔줄 수 있으니(심지어 누군가에게 피해 주는 일도 아니다) 동작이 나오지 않는다면 억지로 하지 말자. 세 번째로 아프면 말하자. 몸을 푼다고 잘 풀었지만 간혹 일상에서의 자세나 그 외의 요인들로 인해 통증을 유발하는 경우가 있다. 예를 들면 장시간 앉아있다가 무거운 무게를 들려고 하다 보니 허리에 작은 통증이 있는 경우가 있다. 그런 경우 참지 말고 꼭 코치한테 말하고 동작을 수정하길 바란다. 정말 많은 사람들이 특히 남에게 피해주기 싫어하는 한국인들은 내가 아픈 걸 말하고 동작을 수정하는 게 다른 사람에게 피해 준다고 생각하여 말하지 않고 꾹 참다가 큰 부상으로 발전하는 경우가 많다. 이 외에도 술 먹고 운동하지 말기, 수업시간에 늦기 않기, 잠 잘 자기 등을 조언해 주고 싶다.

 

크로스핏 대회

8. 왜 크로스핏인가

헬스 트레이너였던 내가 크로스핏을 선택한 이유. 가장 큰 이유는 재미이다. 나는 헬스가 정말 재미없었다. 단순히 건강을 위해 몸매를 예쁘게 만들기 위해 하는 운동이었다. 나는 아픈 곳도 없으니 재활도 필요가 없었다. 특히 나는 mbti 중에 E의 성향 가진 사람이라 혼자 운동하는 건 정말 힘들었다. 운동은 평생 해야 할 만큼 필요하다는 건 알고 있었지만 이렇게 평생 하자니 다소 막막했다. 그러던 중 크로스핏을 접했다. 물론 크로스핏도 혼자 하면 심심하고 재미없다. 하지만 사람들과 함께 할 때면 고통을 나누고 운동 후 엔도르핀과 사람들과 커뮤니티가 좋았다. 경쟁을 좋아하는 건 아니지만 게임을 좋아하는 나로선 매일매일 기록을 내는 운동이 게임 같았고 지더라도 열심히 할 수 있는 환경이 좋았다. 또한 연마해야 하는 동작들이 다양하게 있었다. 힘을 점점 올리는 성취감과 함께 못하던 동작을 하고(턱걸이나 머슬업, 물구나무 같은 동작) 대회에 나가고 일 년 전의 나보다 더 잘하게 되는 나를 보면서 그 성취감 또한 좋았다. 물론 간혹 슬럼프가 올 때도 있었다. 먹는 것을 참 좋아하는 나에게는 크로스핏만큼 많은 칼로리를 쓸 수 있는 운동이 없기 때문에 그럼에도 놓지않고 10여 년 동안 해올 수 있었던 것 같다.

 

9. 크로스핏과 맞는 성향은

1. 사람만나는걸 좋아하는 사람.

2. 강해보이는 몸을 좋아하는 사람.

3. 혼자 운동 못하는사람.

4. 먹는걸 좋아하는데 운동하기 싫은사람.(짧은시간 효과적이다.)

5. 바쁜데 운동은 해야하는사람.(1시간이면 충분하다)

 

지금까지 크로스핏에 대해 정리를 해봤다. 아무래도 내가 오랫동안 있었던 분야라 하고싶은 얘기가 많았지만 최대한 간결하게 쓰려고 노력했다. 크로스핏을 시작하고 싶은 사람들이 한번쯤 읽어보고 그들의 선택에 도움이 되길 바란다. 마지막으로 하고싶은 말은 겁먹지 말아라!